어쩌다 다이어터의 아침식사 ㅡ 갈치조림

어쩌다 다이어터가 식단을 짤 때 주요한 목표는 체지방률을 낮추는 동시에 감량으로 인해 감소가 예상되는 근육을 유지 또는 강화하는 것이다. 이를 위해서는 적절한 탄수화물/지방/단백질을 섭취해야 하고, 무엇보다 염분과 당분을 줄이는 데 신경을 써야 한다. 그렇다고 (앞서 봤겠지만) 매일 닭가슴살만 처묵처묵하는 일은 없어야겠고, 다양한 단백질원을 찾아 남부럽지 않은 식사를 하면서, 급격한 다이어트로 인한 피부 처짐이나 면역 저하는 없도록 하는 게 최선이다. 그래서 식재료는 근육/면역 위주로 구하는 것이 중요하다.

 

어쩌다 다이어터의 아침식사, 오늘은 갈치조림 이다.

 

준비물은

- 갈치살 200g (손질된 갈치가 요리하기도, 먹기도 편하다)

- 양파 1개

- 청양고추 1~2개

- 고추가루 약간 (고추가루는 색깔 담당. 고추장은 안 먹는다. 왜? 고추장은 당분 덩어리다)

- 대파 약간

- 다진 마늘 약간

- 먹다 남은 김치찌개. 염분과 색깔 담당.

준비 끝.

 

만드는 데 순서는 없다. 내가 일급 요리사도 아니고...

준비한 재료를 냄비에 넣는다.

무가 있으면 시원한 맛을 가미할 수 있는데, 없어도 상관은 없다.

양파를 맨 위에 넣는 이유는, 영화 '수상한 그녀'에서 나문희 선생이 말씀하셨듯, 국물이 끓어 오르면서 양파를 만나 다시 냄비 아래쪽으로 들어가 양념이 잘 배도록 하는, 그런 역할을 한다.

끓이는 시간은 국물이 적절하게 졸아들때 까지 인데,

이때 다이어터라면, 10회/1분휴식/20세트 정도의 스쿼트나 런지를 하면 된다.

 

완성된 갈치조림의 모습.

갈치 위에 오늘 넣은 재료들의 잘 익은 모습이 보인다. 식사 시~작~

 

갈치는 위 영양표에 보다시피 지방과 단백질로 구성되어 있으며, 불포화지방산(DHA, EPA, 오메가-3 등등)과 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 각종 비타민 군, 필수 아미노산 등이 풍부한 음식이다. 단백질도 100g 내 18.7g 정도로 닭가슴살 못지 않으며, 육고기에 비해 단백질 흡수가 잘 되어 근육 형성에 도움을 준다. 칼륨은 체내 염분(나트륨)의 균형을 맞추는 효과가 있고, 조금 많아 보이는 콜레스테롤과 불포화지방산은 LDL은 낮추고 HDL은 높여서, 그야말로 필자가 원하는 근육과 면역, 지방/혈당 조절에 좋은 식재료이다.

 

오늘 아침식사의 전체 칼로리이다. 단백질량은 필자의 하루 필요량의 48.6%.

탄/지/단의 분포도 훌륭한 편.

 

어쩌다 다이어터의 아침식사, 오늘은 여기까지.