다이어트용 걷기, 속도를 바꾸며 더 효과적으로

6개월 만에 20kg+를 감량한 이후 같은 체중을 유지하고 있는 게 1년째에 접어들었습니다. 약간의 일탈을 중간중간 섞어 넣기는 하지만 균형적인 식사, 적절한 운동, 충분한 수면, 이 세 가지는 꾸준히 실천 중입니다.

 

이전과 패턴이 좀 달라진 게 있다면 주중의 운동 방법입니다. 주중 꾸준한 걷기가 이전의 방법이었다면, 요즘은

 

• 이틀 걷고 하루 쉬기
• 걷기를 쉬는 날은 근력 운동
• 걸을 때에는 인터벌 걷기를 
• 반복하고 있습니다.

 

 

이틀 걷고 하루 쉬기 / 걷기를 쉬는 날은 근력운동

 

하루를 쉬는 이유는 2가지입니다. 

 

첫째 이유는 몸에 휴식을 주기 위해서입니다. 걸을 때에는 발목이나 무릎, 허리, 어깨 등 몸에 부하가 걸리기 마련인데 걷는 것에만 집중하다 보면 몸에 작은, 또는 느끼지 못하는 이상이 있어도 그냥 지나쳐 버리기가 일쑤입니다. 그렇기 때문에 하루를 쉬면서 몸의 상태를 다시 한번 살펴 보고, 이틀 동안 소진한 몸을 휴식으로 회복하는 패턴을 부여하는 것입니다. 

 

둘째 이유는 몸이 운동에 익숙하지 않게 하기 위해서이다. 매일 걷다 보면 1km 정도만 걸어도 몸이 익숙해져 버려서 운동효과가 덜해지는 기분이 들었습니다. 그래서 일부러 어제와 같은 패턴으로 움직이지 않으려 했고, 그 쉬는 동안에는 상체 또는 전신의 근력운동 패턴을 주고자 하는 것입니다. 걸을 때 상체는 힘을 빼고 하체의 허벅지와 종아리에 근력을 강화했다면 쉬는 날엔 팔굽혀펴기나 플랭크 등의 전신 근력운동을 하는 식으로 말이죠. 

 

(걷는 이틀 동안에도 화장실 갔다 올 때마다 팔굽혀펴기 20~30회를 하고 있는 중입니다)

 

걸을 때에는 인터벌 걷기

 

또 하나의 달라진 패턴은 걸을 때 속도를 바꾸며 걷는 것입니다. 

 

10km 정도를 걸을 때, 강둑길로 나갈 때와 들어올 때의 각 1km씩을 제외한 8km 정도를 km당 10분 정도의 속도로 걷는데 이것도 자꾸 하다 보니 몸에 익숙해지는 느낌이 들었습니다. (몸은 뭔가에 익숙해지면 더이상 다른 변화를 꾀하지 않는 희한한 것이라 익숙함을 피하려고 나름 노력중입니다) 걸으면서 몇 분 동안은 빠르게, 또 몇 분 동안은 조금 느리게 걷고 싶었는데, 옆에서 누군가가 또는 무엇이 그 시간을 알려줬으면 좋겠다라고 생각했습니다.

 

앱스토어에서 '인터벌 타이머'라고 검색했더니 십 여 가지의 앱들이 주르륵 펼쳐졌다. 그중 하나를 골라 설치해 봤습니다.

 

 

제가 원한 것은 빨리 걷기와 조금 느리게 걷기를 일정 시간 동안 하고 반복되기를 원했는데, 인터벌 타이머에서 제가 원하는 그대로를 사용자가 지정할 수 있었습니다. 여러 가지의 조합이 있겠지만, 저는 2분 30초 동안 천천히 걷다가 2분 30초 동안은 빠르게 걸을 수 있도록 조정했고, 그것을 20번 반복하도록 설정해 봤다. 총시간은 1시간 40분이 걸린다는 친절한 계산도 해 줍니다.

 

길거리로 나가면서 시작 버튼을 누르고, 좋아하는 플레이리스트를 골라 음악을 들으면서 걷기에 나섰습니다. '천천히'부터 시작하기 때문에 빨리 걸을 수 있는 공간으로 가기 위해 서두를 필요는 없었습니다. 지정한 2분 30초가 되기 3초 전에 음악 속으로 '삐 삐 삐' 하는 소리가 나왔습니다. 그리고는 내가 써 놓은 '빠르게'라는 말을 TTS로 읽어 주면서 새로운 2분 30초가 시작되었습니다. 걸음을 빨리 했습니다. 정해 둔 2분 30초의 3초 전에 다시 '삐 삐 삐' 소리가 흘러나왔습니다. 걸음 속도를 서서히 떨어뜨렸더니 '천천히'라는 말 역시 TTS로 읽어 줍니다. 집에 가서는 '빠르게'라는 것을 영어로 써 볼까, '천천히'라는 것을 '워 워'라고 써 볼까 하는 재미있겠다는 생각이 들었습니다. 그렇게 한 세트가 끝나고 모두 20 세트를 마쳤더니 10km 걷기가 됩니다.

 

운동을 몸에 익숙하지 않게 하겠다는 것을 목표로 패턴을 바꾼 덕분인지 체중은 유지되고 있지만 체지방률은 감소하고 근육량은 늘어가고 있는 변화가, 현재까지도 생기고 있는 요즈음입니다. 같이 한 번 걸어볼까요?